Entrenemos la zona media, cuidemos la columna

Nota de opinión.

El entrenamiento de la zona media nos dio de que hablar en el último tiempo, todos sabemos que es importante su fortalecimiento, para que, a partir de este, los músculos de las extremidades tengan buen anclaje y puedan realizar su acción de forma eficaz.

 Mucho se ha hablado de cómo tiene que ser su entrenamiento, si es con movimiento o sin movimiento, si se necesita mucho tiempo y sufrir o esto no es realmente necesario. Para encontrar estas respuestas tenemos que ir un paso atrás y verificar las ciencias básicas, es decir, entender la anatomía, fisiología y biomecánica de la zona media y de sus estructuras implicadas.

En el próximo artículo vamos a aclarar un poco esas tres ramas importantes para que el profesional del entrenamiento pueda justificar de mejor manera su intervención.

Anatomía

La columna vertebral es el eje principal de nuestro cuerpo, esta está compuesta por 7 vértebras cervicales, 12 vertebras dorsales, 5 vértebras lumbares, 5 vertebras sacras fusionadas en un único hueso y 5 o 4 vertebras coxígeas (figura 1).

Figura 1- estructura anatómica de la columna.

Estas están separadas entre sí y unidas gracias a un elemento de mucha importancia para nuestro que hacer, este elemento es el disco intervertebral. El mismo, ocupa el lugar entre vertebra y vertebra, posee un núcleo pulposo en el medio compuesto de 88% de agua, que está rodeado de anillos cartilaginosos que van cambiando su disposición desde el centro a la periferia dependiendo las fuerzas a las que son sometidas, en el centro son más horizontales y en la periferia son más verticales (figura 2).

Figura 2 – composición del disco intervertebral.
Diferentes alineaciones de los anillos concéntricos.

Entonces tenemos que entender cómo se comporta el núcleo pulposo ante las diferentes cargas que se ve sometida la columna.  Cuando se genera una flexión el disco se comprime en el segmento anterior y el núcleo pulposo tiende a escapar hacia posterior (figura 3).

Figura 3 – esquema de los movimientos del núcleo pulposo cuando es sometido a diferentes esfuerzos.

Ahora imaginemos este movimiento repetido reiteradamente a lo largo del tiempo, por ejemplo realizar muchas series de abdominales al día, sumando semanas, meses y años repitiendo este movimiento, este desplazamiento del núcleo hacia atrás, podría empezar a comprometer la integridad de los anillos cartilaginosos de la parte posterior del disco y esto generar degeneración, que si se continua puede llevar a protusiones, excursiones de este disco hacia posterior y esto presionar el nervio raquídeo o la médula espinal.

Pensarlo de esta manera nos aclara el camino, para entender que a veces no estamos haciendo bien y tal vez estamos generando una sintomatología a largo plazo. Si a esto le sumamos que es un niño o adolescente el entrenado por nosotros, se podría sumar una complicación más, esta es que la columna todavía se encuentra en periodo de desarrollo y maduración (figura 5); y que este hito siempre está influenciado a lo que se somete y exige.  No estaría mal pensar que no estaríamos fomentando un desarrollo sano de esa columna.

Figura 5 – A. columna el primer día de vida, la zona lumbar es cóncava hacia delante. B. columna a los cinco meses de vida, se mantiene la concavidad hacia delante. C. trece meses de vida, la zona lumbar se rectifica. D. tres años, hay una ligera lordosis lumbar. E. columna a los 8 años, se consolida la lordosis lumbar. F. 10 años de vida, la columna adquiere su curva definitiva.

Ahora bien, solo hablamos de elementos de la columna, pero este articulo habla de la zona media, y la zona media involucra elementos pasivos, neurales y activos, cuando nos referimos a estos últimos hablamos de músculos.  Siempre que se habla de estos músculos se habla de 4, que de profundo a superficial son transverso del abdomen, oblicuo menor, oblicuo mayor y recto anterior del abdomen.

A estos músculos los podríamos dividir en 2 subgrupos, profundos (figura 6) y superficiales (figura 7), o tónicos posturales, que tienen mayor cantidad de fibras tipo I, y dinámicos, que tienen mayor cantidad de fibras tipo II (ver tabla 1).  

Entonces tendríamos músculos profundos, tónicos posturales: transverso del abdomen y oblicuo menor y músculos superficiales y dinámicos: oblicuo mayor y recto anterior del abdomen.

 Fibras tipo IFibras tipo II
Disponibilidad de energíaMayormente aeróbica, de glucógeno y grasa, poca producción de lactatoMayormente anaeróbica, de glucógeno, gran producción de lactato
irrigaciónPromedio de 4,8 capilares por fibraPromedio de 2,9 capilares por fibra
fatigatardePronto
Velocidad de contracciónLenta Contracción isométrica máxima tras 80 – 100msegRápida Contracción isométrica máxima tras 40 mseg.
Miosina – ATPasapocamucha
Tabla 1 – fisiología de los distintos tipos de fibra muscular.

Esta descripción está muy bien, pero deja de lado al musculo más importante del núcleo y también podríamos decir del cuerpo humano, este es el diafragma.

Este musculo “atraviesa” al cuerpo en los 3 planos del espacio, entonces, cualquier movimiento integrado de nuestro cuerpo va a estar realizando un movimiento del diafragma (figura 8).

Figura 8 – musculo diafragma, note su forma de cúpula y su conexión con el plano anterior, lateral y posterior del esqueleto axial.

También, es el principal en nuestra función hegemónica más importante que es respirar, su función en esta acción recabe en aumentar el diámetro del tórax para que el aire pueda ingresar a los pulmones. Si no cumple bien su función por diferentes causas, hay músculos que lo van a “ayudar” a aumentar el diámetro del tórax para realizar la función de la respiración.

 Si pensamos que estos músculos están ayudando al diafragma y no están formados para realizar esa acción (músculos dinámicos como se ve en la tabla 1) eso nos generaría mucho gasto energético y una función errónea en sus tareas dinámicas.

 Para entender mejor este concepto, volvamos a la zona media y pensemos en los músculos nombrados anteriormente. Si el diafragma no ayuda a los estabilizadores profundos estos van a necesitar ayuda, entonces los músculos superficiales van a ayudar a cumplir la función y esto va a generar mayor gasto energético (porque sus fibras son de fatiga rápida) y en consecuencia, el gesto motor no va a realizarse de manera eficaz (figura 9).

Hasta el momento hablamos de los elementos pasivos y activos de la columna, ahora es momento de entender a qué fuerzas es sometido este complejo y como responde a ellas.

La columna vertebrar es sometida a diferentes esfuerzos, para los cuales puede estar preparada o no, esto es de suma importancia para nosotros, ya que variando la posición podemos dañar o no la columna, sobre todo en población que no está preparada para un esfuerzo excesivo.

Los diferentes esfuerzos son la compresión axial, la torsión, el cizallamiento y la tracción.

Hablemos primero de la compresión, pensemos que si soportamos el peso de la gravedad siempre estamos generando compresión de la columna, nuestros discos intervertebrales están preparados para este tipo de esfuerzo (siempre y cuando nos sea excesivo).

Donde menos compresión sufre la columna es en decúbito supino (acostado boca arriba) y en decúbito lateral (acostado de costado). Esto disminuye el efecto de la gravedad y por ende disminuye la compresión. Entonces, sería la posición predilecta para comenzar una progresión de entrenamiento de zona media, independientemente de la edad del entrenado, un por ejemplo podría ser, acostado boca arriba, con flexión de piernas realizando una percepción de su respiración diafragmática.

Luego de menor a mayor, el esfuerzo de compresión va aumentando desde estar parado, sentado, en flexión de tronco, parado con flexión de tronco y carga de peso (figura 10) y sentado con flexión de tronco con carga de peso.

Figura 10 – columna sometida a un esfuerzo de compresión más flexión.

Esto cobra mucha importancia para realizar la progresión del entrenamiento, pensando en las diferentes posiciones para ir aumentando la intensidad.

Como bien dijimos, la columna está preparada para este tipo de esfuerzo, pero hay esfuerzos para los que no está diseñada, estos podrían ser la torsión, el cizallamiento y la tracción.

Pensemos en un abdominal “twist” o un ejercicio de antirrotación, que ha cobrado muchísima popularidad en el último tiempo, estamos generando un esfuerzo para el cual la columna no está diseñada (si bien el anti rotación es isométrico, la tensión se encuentra igual), sumando que puede ser un joven deportista que no tiene experiencia en entrenamiento, este tipo de ejercicios estaría dañando la columna y no fortaleciendo, estaría generando mucha tensión en las carillas articulares, sobre todo a nivel lumbar.

Ahora pensemos en un esfuerzo de tracción (figura 12), como puede ser una dominada, que por un extremo estamos tomados de la barra y por el otro extremo estamos soportando el peso del cuerpo. Si a esto le sumamos peso colgado porque el deportista puede realizarlo con facilidad y lo queremos complejizar, tenemos que estar seguros de que su columna está en condiciones de realizar este esfuerzo y no solamente cargar para aumentar la intensidad.

Figura 12 – columna sometida a tracción.

Conclusión

El entrenamiento de la zona media es esencial para cualquier persona deportista y no deportista, lo que nos pone a los entrenadores en una posición crítica de comprender las distintas estructuras y esfuerzos que intervienen en la misma.

 Saber que podemos creer que estamos haciendo las cosas bien y esto a nuestro cuerpo le está haciendo lo contrario.

  Entender cómo se puede hacer una progresión sana del entrenamiento, cuidando la maduración e integridad de la columna.